Arkadaşlar nereye açacağımı bilemedim o yüzden buraya açıyorum http://iyigelenyiyecekler.com/magnezyum-iceren-yiyecekler/ örneğin bu linkteki gibi yazıları seçemiyorum haliyle kopyalayamıyorum bi yolu var mı ?
Korumalı metin kopyalama
Konu bilgisi
Cevaplar
Deleted-Name Yasaklı
Firefox'ta RightToClick eklentisi işini görürxarizmaa11 dedi: ↑Arkadaşlar nereye açacağımı bilemedim o yüzden buraya açıyorum http://iyigelenyiyecekler.com/magnezyum-iceren-yiyecekler/ örneğin bu linkteki gibi yazıları seçemiyorum haliyle kopyalayamıyorum bi yolu var mı ?
chrome kullanıyorum sayfada sağ tık yapınca kopyaladı (= ekstra bir şey yapmadım
Magnezyum İçeren Yiyecekler
Magnezyum İçeren Besinler
Farklı gıdalarda farklı formlarda bulunan magnezyumun korunabilmesi için yemeklerin pişirmek için kullanılan yöntem oldukça önemlidir. Genel olarak, özellikle magnezyum bakımından zengin sebzelerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte, bu işlemler bile magnezyum oranının düşmesine neden olmaktadır. Örneğin yüksek oranda magnezyum içeren ıspanak haşlandıktan sonra mineralin %30unu kaybeder. Bu nedenle magnezyum bakımından zengin beslenme için özellikle sebzelerin çiğ tüketilmesi, bu mineralin tam anlamıyla alınması bakımından daha faydalı bir yöntemdir.
Aşağıda, magnezyum oranı yüksek yiyeceklerin bir listesi yer alıyor ancak bu liste tüm magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Ayrıca listede bulunan bazı gıdalar yüksek yağ ve yüksek kalori değerleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Magnezyum eksikliği yaşıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.
Kepek: Pirinç, buğday ve yulaf kepeği magnezyum bakımından en zengin besinler arasındadır. 100 gram ham pirinç kepeği 781 mg magnezyum içerir ve bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katına denk gelmektedir. 100 gram ham buğday kepeği ise 611 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın %150sini karşılar.
Baharatlar: Baharatlar çeşitli vitamin ve mineralleri almak için iyi birer kaynak olarak kullanılabilir. Örneğin 1 çorba kaşığı kurutulmuş kişniş günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %3ünü karşılar. Ayrıca nane, adaçayı, geyik otu ve fesleğen magnezyum bakımından zengin baharatlar arasındadır.
Ay ve Kabak Çekirdeği: Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 515 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %100ünden fazlasını karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, besin lifi, K vitamini, fosfor, potasyum ve selenyum minerallerini içerir. 100 gram ay çekirdeği ise günlük magnezyum ihtiyacının %81ini karşılar. Tabii bu çekirdeklerin kalorisi ve yağ oranı yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
Kakao: Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar magnezyum bakımından zengindir. Marketlerde siyah çikolata ya da bitter çikolata olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir. Bir çikolatanın yüksek oranda magnezyum içerip içermediğini, ambalajı üzerinde yer alan içindekiler bölümüne bakarak anlayabilirsiniz. Siyah çikolataların %70-%85 arası kakaodan üretilmiş olması gerekmektedir.
Keten Tohumu, Susam ve Tahin: Kalp ve damar sağlığı için önemli yağ asitlerini içeren keten tohumu ve susam aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %10nunu, aynı miktarda susam ise %8ini karşılar. 1 çorba kaşığı tahin ise 58 mg (%14) magnezyum içermektedir.
Badem ve Kaju Fıstığı: 100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının %72sini, kaju fıstığı ise %88ini karşılar.
Magnezyum İçeren Diğer Gıdalar
Aşağıdaki rakamlar Institute of Medicine at the National Academy of Sciences kuruluşunun önerdiği günlük magnezyum tüketimidir.
0-6 Ay: 30 mg
6-12 Ay: 75 mg
1-3 Yaş: 80 mg
4-8 Yaş: 130 mg
9-13 Yaş: 240 mg
14-18 Yaş: 410 mg (E), 360 mg (K)
19-30 Yaş: 400 mg (E), 310 mg (K)
31+ Yaş: 420 mg (E), 320 mg (K)
19-30 Yaş Arası Gebelik: 350 mg
31-50 Yaş Arası Gebelik: 360 mg
19-30 Yaş Arası Emzirme: 310 mg
31-50 Yaş Arası Emzirme: 320 mg
Magnezyumun Önemi
Magnezyum vücudumuzda meydana gelen 300den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli bir mineraldir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması için gereklidir. Bunun dışında, kan şekeri düzeyinin korunması, kan basıncının düzenlenmesi, protein sentezi ile vücuda enerji sağlanması sırasında kullanılır. Bu özellikleri magnezyumu, hipertansiyon tedavisi ve korunma, osteoporoz tedavisi, kalp hastalıkları tedavisi ve diyabete bağlı komplikasyonların tedavisinde önemli kılmaktadır.
Magnezyum Eksikliği İçin Risk Grupları
Gastrointestinal Hastalıklar: Crohn hastalığı (ateşli bağırsak hastalığının kronikleşmiş hali) gibi gastrointestinal hastalıkları olanlar magnezyum eksikliği yaşayabilirler.
Böbrek Hastalıkları: Böbreklerin işleyişini etkileyen hastalıkları bulunanlar, magnezyumun idrar yoluyla atılması ve kandaki magnezyum seviyesinin düşmesiyle magnezyum eksikliği yaşayabilir.
Yaş: Yaş aldıkça vücudumuzun magnezyumu işleme süreci sekteye uğrayabilir. Bu nedenler belirli yaşlardan sonra daha çok magnezyum almak gerekebilir.
Fazla Besin Lifi: Aşırı miktarda besin lifi tüketmek vücudun magnezyumu emmesi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu alanda yapılan çalışmaların sayısı henüz yeterli değildir.
Düşük Protein Diyeti: Az protein içeren beslenme şeklinin (günlük 30 gramdan az) magnezyum eksikliğine yol açabileceği konusunda bazı çalışmalar bulunmaktadır.
Bazı İlaçlar: Bazı diüretikler, antibiyotikler, kanser ilaçları ve çinko takviyeleri magnezyum eksikliğine neden olabilir. Herhangi bir nedenle düzenli olarak ilaç veya besin takviyesi kullanıyorsanız magnezyum ölçümü yaptırmanız tavsiye edilir.
Kaynaklar
Magnezyum İçeren Yiyecekler
Magnezyum İçeren Besinler
Farklı gıdalarda farklı formlarda bulunan magnezyumun korunabilmesi için yemeklerin pişirmek için kullanılan yöntem oldukça önemlidir. Genel olarak, özellikle magnezyum bakımından zengin sebzelerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte, bu işlemler bile magnezyum oranının düşmesine neden olmaktadır. Örneğin yüksek oranda magnezyum içeren ıspanak haşlandıktan sonra mineralin %30unu kaybeder. Bu nedenle magnezyum bakımından zengin beslenme için özellikle sebzelerin çiğ tüketilmesi, bu mineralin tam anlamıyla alınması bakımından daha faydalı bir yöntemdir.
Aşağıda, magnezyum oranı yüksek yiyeceklerin bir listesi yer alıyor ancak bu liste tüm magnezyum içeren gıdaların tam listesi değildir. Ayrıca listede bulunan bazı gıdalar yüksek yağ ve yüksek kalori değerleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Magnezyum eksikliği yaşıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.
Kepek: Pirinç, buğday ve yulaf kepeği magnezyum bakımından en zengin besinler arasındadır. 100 gram ham pirinç kepeği 781 mg magnezyum içerir ve bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katına denk gelmektedir. 100 gram ham buğday kepeği ise 611 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın %150sini karşılar.
Baharatlar: Baharatlar çeşitli vitamin ve mineralleri almak için iyi birer kaynak olarak kullanılabilir. Örneğin 1 çorba kaşığı kurutulmuş kişniş günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %3ünü karşılar. Ayrıca nane, adaçayı, geyik otu ve fesleğen magnezyum bakımından zengin baharatlar arasındadır.
Ay ve Kabak Çekirdeği: Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 515 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %100ünden fazlasını karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, besin lifi, K vitamini, fosfor, potasyum ve selenyum minerallerini içerir. 100 gram ay çekirdeği ise günlük magnezyum ihtiyacının %81ini karşılar. Tabii bu çekirdeklerin kalorisi ve yağ oranı yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
Kakao: Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar magnezyum bakımından zengindir. Marketlerde siyah çikolata ya da bitter çikolata olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir. Bir çikolatanın yüksek oranda magnezyum içerip içermediğini, ambalajı üzerinde yer alan içindekiler bölümüne bakarak anlayabilirsiniz. Siyah çikolataların %70-%85 arası kakaodan üretilmiş olması gerekmektedir.
Keten Tohumu, Susam ve Tahin: Kalp ve damar sağlığı için önemli yağ asitlerini içeren keten tohumu ve susam aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %10nunu, aynı miktarda susam ise %8ini karşılar. 1 çorba kaşığı tahin ise 58 mg (%14) magnezyum içermektedir.
Badem ve Kaju Fıstığı: 100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının %72sini, kaju fıstığı ise %88ini karşılar.
Magnezyum İçeren Diğer Gıdalar
- Ispanak
- Pazı
- Pisi balığı
- Kara lahana
- Şalgam
- Yeşil fasulye
- Hardal bitkisi yaprakları
- Soya fasulyesi
- Siyah fasulye
- Kılçıksız buğday
- Karabuğday
- Barbunya
- Esmer pirinç
- Ton balığı
- Yulaf
- Karides
- Bezelye
- Ahududu
- Pırasa
- Kale
- Brüksel lahanası
- Domates
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Mantar
- Çilek
- Kimyon
- Karpuz
- Rezene
- Karanfil
- Acı biber
- Dereotu
- Patlıcan
- Muz
- Mercimek
Aşağıdaki rakamlar Institute of Medicine at the National Academy of Sciences kuruluşunun önerdiği günlük magnezyum tüketimidir.
0-6 Ay: 30 mg
6-12 Ay: 75 mg
1-3 Yaş: 80 mg
4-8 Yaş: 130 mg
9-13 Yaş: 240 mg
14-18 Yaş: 410 mg (E), 360 mg (K)
19-30 Yaş: 400 mg (E), 310 mg (K)
31+ Yaş: 420 mg (E), 320 mg (K)
19-30 Yaş Arası Gebelik: 350 mg
31-50 Yaş Arası Gebelik: 360 mg
19-30 Yaş Arası Emzirme: 310 mg
31-50 Yaş Arası Emzirme: 320 mg
Magnezyumun Önemi
Magnezyum vücudumuzda meydana gelen 300den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli bir mineraldir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması için gereklidir. Bunun dışında, kan şekeri düzeyinin korunması, kan basıncının düzenlenmesi, protein sentezi ile vücuda enerji sağlanması sırasında kullanılır. Bu özellikleri magnezyumu, hipertansiyon tedavisi ve korunma, osteoporoz tedavisi, kalp hastalıkları tedavisi ve diyabete bağlı komplikasyonların tedavisinde önemli kılmaktadır.
Magnezyum Eksikliği İçin Risk Grupları
Gastrointestinal Hastalıklar: Crohn hastalığı (ateşli bağırsak hastalığının kronikleşmiş hali) gibi gastrointestinal hastalıkları olanlar magnezyum eksikliği yaşayabilirler.
Böbrek Hastalıkları: Böbreklerin işleyişini etkileyen hastalıkları bulunanlar, magnezyumun idrar yoluyla atılması ve kandaki magnezyum seviyesinin düşmesiyle magnezyum eksikliği yaşayabilir.
Yaş: Yaş aldıkça vücudumuzun magnezyumu işleme süreci sekteye uğrayabilir. Bu nedenler belirli yaşlardan sonra daha çok magnezyum almak gerekebilir.
Fazla Besin Lifi: Aşırı miktarda besin lifi tüketmek vücudun magnezyumu emmesi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu alanda yapılan çalışmaların sayısı henüz yeterli değildir.
Düşük Protein Diyeti: Az protein içeren beslenme şeklinin (günlük 30 gramdan az) magnezyum eksikliğine yol açabileceği konusunda bazı çalışmalar bulunmaktadır.
Bazı İlaçlar: Bazı diüretikler, antibiyotikler, kanser ilaçları ve çinko takviyeleri magnezyum eksikliğine neden olabilir. Herhangi bir nedenle düzenli olarak ilaç veya besin takviyesi kullanıyorsanız magnezyum ölçümü yaptırmanız tavsiye edilir.
Kaynaklar
- WHF: Magnesium
- Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium
- Nutrition Facts: Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Solids
- Nutrition Data: Seeds, Pumpkin and Squash Seed Kernels
- University of Maryland Medical Center: Magnesium
- National Institutes of Health: Magnesium and Blood pressure
- Medline Plus: Magnesium and Muscle
- Science Daily: Magnesium In Your Diet Could Lead To Stronger Bones
- Dr. Oz Magnesium Grocery List