Vücut tipi hem kadın hem de erkeklerin egzersiz ve beslenme planlarında oldukça önemli yere sahiptir. Vücut tipini doğru belirlemek ve vücut tiplerine uygun hareket edebilmek, hem daha kolay sonuca ulaşmamıza hem de duygusal düzenimizin daha dengeli olmasına olanak sağlar.
6 aydır spor yapıyorum ama kilo alamıyorum ya da süreklidiyet yapmama rağmen bir türlü kilo veremiyorum bunlar günlükhayatta sık sık duyduğumuz serzenişler. Şikayet eden bu insanlar yalansöylemiyor! Sadece doğru şekilde egzersiz ve diyetyapmak için bilinmesi gerekli olan vücut tipi hakkındabir fikri yok.
Ektomorf:
Sıska olarak tarif edilirler. Küçük eklemler , uzun ve yağsız kas liflerine sahiptirler. Omuzları dar olmaya meyillidir.
Mesomorf:
Kalın ve güçlü kemikler , doğal atletik yapısı ile vücut geliştirme için en uygun vücut tipine sahiptirler. Nispeten hızlı ve yağsız bir şekilde kas kütlesi kazanırlar.
Endomorf:
Katı ve yumuşak bir vucuda sahip olan endomorflar çok hızlı bir şekilde yağlanabilirler. Uzuvları küçük görünmekle beraber genellikle güçlü kaslara sahiptirler ( özellikle üst bacak ) . Yüksek ağırlıklar ile squat yapabilirler.
Vücut Tiplerine Göre Risk Faktörleri ve Antrenman Şekilleri
Endomorf (İri Yapılı, Kaslı ve Yağlı Vücut)
Yağlanmaya müsait olan vücudun, fazlaca yağ depolamasından dolayı, kalp ve damar rahatsızlığı riski, solunum problemleri, cinsel isteksizlik (kadın ve erkekde sık rastlanır).
Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır. Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır. Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir. Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler. Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.
Mezomorf (Kaslı, Yağsız Vücut)
Karakteristik özelliği olan hareketli yaşamdan uzak kalması sonucu, beslenme bozukluğu, sağlıksızlaşma ve piskolojik rahatsızlıklar geçirme riski. Bu vücut tipi durağanlığı sevmez, hareket yoksa kendini yıpratır.
Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz. 8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir. 4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.
Ektomorf (İnce Yapılı Vücut)
Zayıf olmasından kaynaklanan, halsizlik, çabuk yorulma, kemiklerde ve eklemlerde hassaslık.
Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenman yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)
Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz. İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.
6 aydır spor yapıyorum ama kilo alamıyorum ya da süreklidiyet yapmama rağmen bir türlü kilo veremiyorum bunlar günlükhayatta sık sık duyduğumuz serzenişler. Şikayet eden bu insanlar yalansöylemiyor! Sadece doğru şekilde egzersiz ve diyetyapmak için bilinmesi gerekli olan vücut tipi hakkındabir fikri yok.
Ektomorf:
Sıska olarak tarif edilirler. Küçük eklemler , uzun ve yağsız kas liflerine sahiptirler. Omuzları dar olmaya meyillidir.
- Küçük ve narin kas yapısı.
- Yağsız kas kütlesi.
- Zor kilo alan , hızlı metabolizmaya sahip.
- Düz göğüsler ve dar omuzlar.
Mesomorf:
Kalın ve güçlü kemikler , doğal atletik yapısı ile vücut geliştirme için en uygun vücut tipine sahiptirler. Nispeten hızlı ve yağsız bir şekilde kas kütlesi kazanırlar.
- Atletik ve sert bir vücut.
- Hızlı kas kütlesi alan.
- Ektomorflara göre daha hızlı yağlanan.
- Dikdörtgen şekilli gövde.
Endomorf:
Katı ve yumuşak bir vucuda sahip olan endomorflar çok hızlı bir şekilde yağlanabilirler. Uzuvları küçük görünmekle beraber genellikle güçlü kaslara sahiptirler ( özellikle üst bacak ) . Yüksek ağırlıklar ile squat yapabilirler.
- Hızlı bir şekilde kas ve yağ kütlesi elde ederler.
- Tıknaz olarak tanımlanırlar.
- Yavaş metabolizmalı , zor zayıflayan.
- Kas yapısı yağ sebebi ile belirsiz.
Vücut Tiplerine Göre Risk Faktörleri ve Antrenman Şekilleri
Endomorf (İri Yapılı, Kaslı ve Yağlı Vücut)
Yağlanmaya müsait olan vücudun, fazlaca yağ depolamasından dolayı, kalp ve damar rahatsızlığı riski, solunum problemleri, cinsel isteksizlik (kadın ve erkekde sık rastlanır).
Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır. Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır. Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir. Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler. Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.
Mezomorf (Kaslı, Yağsız Vücut)
Karakteristik özelliği olan hareketli yaşamdan uzak kalması sonucu, beslenme bozukluğu, sağlıksızlaşma ve piskolojik rahatsızlıklar geçirme riski. Bu vücut tipi durağanlığı sevmez, hareket yoksa kendini yıpratır.
Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz. 8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir. 4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.
Ektomorf (İnce Yapılı Vücut)
Zayıf olmasından kaynaklanan, halsizlik, çabuk yorulma, kemiklerde ve eklemlerde hassaslık.
Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenman yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)
Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz. İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.
